...frÖken fÖrster

fortsättning från 50 tips att hantera ADHD ” Struktur i vardag, studier och jobb”

• Ha schemalagda explosionsstunder. Avsätt lite tid varje vecka där du får lov att avreagera dig till fullo och där du kan sätta fart på adrenalinet. Gör det du gillar – sätt stereon på högsta volym och sjung(eller skrik)för full hals, banka mattor, ordna en riktig brakfest, hyr en mtocross och utsätt dig för höga hastigheter eller tvära kurvor på ett bakhjul, spring ikapp med hunden, ställ dig att slå på en boxningssäck, åk rollerblades nedför Hallandsåsen eller be att få hjälpa någon där det krävs ett extra handtag(gärna skogsröjning eller asfaltera gångbanor. Välj olika aktiviteter från gång till gång där du kan släppa loss på ett tryggt sätt(låter löjligt för oss, men skyddsutrustning är A och O).
• Ladda om batterierna. Precis som kroppen och knoppen behöver sina explosionsstunder måste man få lov att slösa med tiden utan att få skuldkänslor. Det är bra om man förklarar för sin omgivning att den här stunden är minst lika effektiv för dig som en hel arbetsdag och att det resulterar i något gott även för dem. Själv kallar jag mina stunder för ”kreativa pauser” och det markerar också för omgivningen att man faktiskt är konstruktiv och inte bara latar sig. Sov middag, slötitta på TV, meditera eller bläddra i tidningar. Gör något lugnt, rogivande och lätt.
• Välj ”goda” beroenden. Sm adhd/add:are blir man lätt beroende. Man blir så uppslukad av det man har framför sig att omvärlden inte existerar. Eftersom många av oss även har impuls- och beroendepersonlighet så är vi alltid betuttade av något. Gör något positivt av den här egenskapen. Bli beroende av något nyttigt! och passa på när du känner dig nere eller har långtråkigt för då är man alltid mer mottaglig för ny stimulans.
• Du är inte ensam om att ha ett svängande humör. Själv kan jag växla från överlycklig till självmordsbenägen på 30 sekunder. Det kan ske helt oberoende av vad som pågår i min omgivning. Humöret har sin egen berg- och dalbana och är inte greppbart. Jag har kommit på att det inte lönar sig att försöka klura ut anledningen till varför det blir så. Istället försöker jag lära mig att tolerera de dåliga och svarta känslorna. Jag vet vid det här laget, efter 38 år att de försvinner efter en stund. Det har de åtminstone gjort hittills. Däremot kan man försöka påskynda processen och ett bra knep är att omdirigera eller rikta tankarna mot något annat. Det bästa är om man kan göra det tillsammans med en annan människa. Spela ett snabbt parti skitgubbe, leka med barnen, ringa en kompis eller liknande. Skingra tankarna och låt eländet rinna bort. Själv tycker jag att musik är en bra distraktion. Hög musik och en tango med hunden hjälper!
• Det är väldigt vanligt hos vuxna med adhd/add att något (kan vara precis vad som helst) får ditt psykologiska system att spritta till eller bli skrämt. Tex en förändring eller en övergång mellan två olika aktiviteter, en besvikelse eller t.o.m en framgång, men det kan också vara väldigt triviala saker. Senast det hände mig var igår när sambon ringde hem och berättade att han hade köpt mat så att vi kunde grilla. Då blev jag helt ställd och det kändes som om hela världen rasade ihop( ni som inte själv har adhd/add begriper förmodligen inte hur världen kan rasa när ens älskade erbjuder sig laga middag, men så är det). När psyket väl har blivit uppskrämt får man ofta panik och man förlorar perspektivet. Det känns som om världen helt plötsligt vänts upp och ned. Alltför ofta har jag hanterat denna panik genom att hamna i en slags besatt och grubblande bubbla där varje liten detalj ur händelsen analyseras och bearbetas. En sådan bubbla kan vara i några timmar eller dagar, men också i flera månader.
• Vissa dagar är riktigt dåliga dagar. Jag kallar dem BLÄH-dagar och för dem har jag en utarbetad plan. Min BLÄH-PLAN befinner sig just nu i garderoben i en förrådslåda med avtagbart lock. I lådan har jag en lista med personer som jag alltid kan kontakta. Jag har också lagt ned mina favoritfilmer och cd-skivor med upplyftande musik. Eftersom jag är målarglad ligger där också en akvarellåda, penslar och papper. Utöver de rent konkreta sakerna har jag också en lista med peptalk: ” Det här känner du igen, Nike”, ”Det går över”, ”Så här kan det vara att ha adhd/add”, ”Du är helt O.K” blablablabla..... Beroende på vilka känslor som kommer upp kan det vara bra att ha en stor kudde till hands. Även om man försöker vara tapper så kommer det alltid perioder då man sörjer att man inte kan vara som alla andra och förstå världen så som dem. Jag blir oftast förbannad, men man kan också bli väldigt ledsen. Beroende på vilken stämning du hamnar i kan kudden antingen fungera som tröst eller som något att banka skiten ur. Det är helt O.K
• De med ADD kan känna sig deprimerade efter att ha lyckats genomföra ett projekt. Det beror på att under själva presterandet får hjärnan väldigt hög stimulans. Men när projektet är över uteblir stimulansen. The mission is completed. Själv förstår jag inte vad det finns för motsatser i orden ”vinna” och ”förlora”. För mig är det helt oviktigt om jag vinner eller förlorar. Det enda som betyder något är själva arbetet, känslan och stimulansen att kunna utföra det jag vill. Ett knep att komma över svackan efter en stor prestation är att ha ett lager med stimulerande småprojekt att ta itu med. Då slipper man den tvära övergången mellan stimulansrus och baksmälla för att man är helt sysslolös.
• När man har adhd eller add råkar man ofta ut för att andra blir irriterade på ens beteende. Det kan gälla ditt humör, dina misstag, borttappade prylar eller glömska. Som exempel kan jag nämna ett tillfälle då jag skjutsade hela familjen till en djurpark under en het julidag ifjol sommar. När jag skulle ta av till vänster från motorvägen tog jag av till höger istället och kom in på en ny motorväg. Det blev ett fullständigt ramaskri bland passagerarna (sambon, två egna barn och två medhavda grannungar) och jag förstod ganska snabbt varför; det går inte att vända på den nya motorvägen förrän efter fyra mil. Vi hade alltså ytterligare åtta mil framför oss innan vi kunde stiga av bilen och jag kände hur stämningen började koka över. Sambon blev allt rödare av ilska och barnen var nära att falla i gråt
• - Jösses, där kom visst adde på besök.
• Sambon lugnade ned sig och barnen såg något mer hoppfulla ut. Det är inte alltid som människor är medvetna om att man har ett funktionshinder. Ibland kan man ju fungera ganska hyfsat under en period eller åtminstone lyckas dölja alla sina misstag så de inte belastar någon. Och familjen hinner ibland glömma att man har lite svårt med uppmärksamheten. Då är det bra att ta till klyschor för att påminna dem. Det är bättre att göra så istället för att ha en 6-timmarsstrid framför sig där man blir anklagad för att omedvetet ha en inre önskan om att förstöra hela utflykten. Klyschorna ska inte fungera som ursäkter utan som påminnelser. Man måste fortfarande ta ansvar för sina handlingar. Men för omgivningen och för sig själv är det bra att veta var ens agerande kommer ifrån. Från din adhd/add eller från din självstyrande vilja.
• Lär dig ta ”time-outs”. När du är upprörd eller överstimulerad, ta en time-out. Gå iväg. Lugna ner dig.
• Lär dig att förespråka och stödja dig själv utan att trampa på andra. Vuxna med adhd eller add är så vana vid att bli kritiserade, att de ofta intar en överdriven försvarsställning när de vill framföra sina åsikter eller önskningar. Lägg ned den attityden!
• Undvik för tidiga avslut på projekt, konflikter, överenskommelser eller konversationer även om du har stor lust till att bara dra dit pepparn växer. Stå ut!
• Träna dig på att komma ihåg alla bra saker du lyckats genomföra. På det sättet varar en lyckad fest, ett trevligt möte med en god vän, en romantisk kväll med din partner, en härlig dag med barnen o.s.v så mycket längre. Man kan tydligen leva lyckligt väldigt länge bara på minnena och förmågan att erinra samma känslor som när det inträffade. Då slipper man också hela tiden jaga nya tillfredställelser.
• Kom ihåg att du med ADD oftast har tendens att överfokusera emellanåt. Den typen av fokusering kan vara antingen konstruktiv eller destruktiv. Se upp för när fokus blir destruktivt, dvs när det nästan blir en besatthet eller försjunket grubbleri över ett inbillat problem som man inte kan släppa.
• Motionera regelbundet och så pass mycket att du blir trött. Nästintill utmattad. Man bör schemalägga sina motionspass och sedan hålla sig till det. Motion är ett av de bästa hjälpmedlen för att underlätta livet med ADD. Det hjälper till genom att du blir av med överskottsenergi och aggressioner på ett positivt sätt. Det avhjälper bruset som många av oss med add har inne i huvudet. Det stimulerar hormon- och neurokemin på ett nästan terapeutiskt sätt. Dessutom lugnar det kroppen. När man väl kommit igång förstår man hur nyttigt motion är. Motionera på ett kul eller spännande sätt. Då är chansen stor att du håller på hela livet.
• Skaffa dig en bra partner. Det är förvisso ett gott råd till alla. Men det är också slående hur en vuxen med ADD kan segra eller besegras beroende på vilken partner han/hon har.
• Lär dig att skämta med dig själv och andra om dina olika symptom; alltifrån glömskheten, oförmågan att uppfatta tiden, din taktlöshet, dina galna impulser...vad som helst! Om du kan vara avspänd kring hela din situation och se dina misstag med glimten i ögat, är det mycket lättare för andra att förlåta dig när det går helt galet.
• Schemalägg aktiviteter med dina vänner och håll dig till dessa överenskommelser eftersom det är viktigt för adhd/add: are att ha andra människor än sig själv att relatera till.
• Hitta och gå med i grupper eller föreningar där du är omtyckt, uppskattad och förstådd.
• Stanna inte för länge där du inte är förstådd eller uppskattad
• Ge komplimanger. Lägg märke till andra människor. Få social träning.
• Gör en lista med sociala deadlines. T.ex att du ska ringa din kusin åtminstone två gånger om året eller att du ska hälsa på din farmor på hemmet åtminstone varannan månad osv.

Då var listan komplett. Hoppas ni har tyckt att den har varit till hjälp. Tipsen har jag samlat på mig genom åren. En del har jag använt mig av och en del har jag avfärdat. Ibland förändras man över tiden, man mognar på vissa områden och på vissa blir man sämre. Det gäller att hitta just de knepen som passar beroende på var man befinner sig just NU!  Gör du också så!

adhd, add, tips, att leva med adhd, npf, diagnos, utbildning, struktur, coaching, psykoterapi, KBT, medicinering